Aprenda 12 Exercícios de Alongamento Para Aliviar a Dor nas Costas

Conheça 12 exercícios de alongamento para aliviar a dor nas costas, que são muito fáceis de fazer e melhoram muito a sua saúde física e mental. Veja como fazer.

A saber, exercícios de alongamento é uma técnica terapêutica utilizada para aumentar a extensibilidade dos tecidos moles (músculos, tendões e tecidos conjuntivos). Um exercício físico que contribui para a manutenção e aumento da flexibilidade.

Entretanto, antes de começar, convém saber que para tudo existe regras.

Aqui não é diferente.

Primeiro de tudo, nossas dicas não substituem uma visita e orientação médica.

Segundo, nem tudo que funciona para algumas pessoas, funcionará com as demais.

Isso por que, cada pessoa tem o seu ritmo e a resistência física muda de pessoa pra pessoa.

Terceiro, seja prudente ao se exercitar.

Se você começar a sentir dor, incômodo, tontura ou qualquer outro sintoma adverso durante as atividades, pare imediatamente.

Você é responsável por qualquer prática de atividade física dentro das suas capacidades e limites. Assim como, procurar aconselhamento com um profissional de saúde.

Os 12 exercícios de alongamento para aliviar a dor nas costas

1. Dobrar o corpo à frente

Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente, mantendo os joelhos esticados.

O alongamento é caracterizado de acordo com a forma com que é executado. Ele pode ser passivo, ativo, estático, dinâmico, balístico, isométrico ou facilitação neuromuscular proprioceptiva.

2. Esticar a perna

Sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes íntimas, e a outra perna estando bem esticada.

Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, sempre mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Depois disso, fazer o mesmo com a outra perna.

Os exercícios de alongamento são indicados nos casos de limitações de movimento, como;

• Encurtamentos musculares,
• Contraturas,
• Deformidade esquelética que possa afetar a simetria corporal e postural,
• Tensão muscular, e
• Desequilíbrios musculares.

3. Chegar ao chão

Este é semelhante ao primeiro dos exercícios, entretanto, pode ser feito com mais intensidade. Tente forçar para tentar encostar as mãos no chão, sem dobrar os joelhos.

Os exercícios de alongamento também estimulam a renovação do colágeno para suportar maior estresse e tensão. O ganho da amplitude de movimento e de flexibilidade se dá por meio destas respostas plásticas.

4. Alongar o pescoço

Incline a cabeça para o lado e mantenha uma mão segurando a cabeça, forçando o alongamento. A outra mão deve estar apoiada no ombro ou esticada ao longo do corpo.

Um alongamento vigoroso desencadeia um reflexo de estiramento, que corresponde no aumento da resistência ao movimento, para impedir que o tecido seja lesionado.

Por este motivo, o alongamento deve ser realizado de maneira lenta, gradual, rítmica e próximo da amplitude de movimento máxima

5. Inclinar a cabeça para trás

Mantenha os ombros alinhados e olhe para cima, inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma das mãos na nuca para uma maior conforto, ou não.

Se o exercício de alongamento for realizado com forte tensão, ultrapassando o limite de flexibilidade do músculo, aumentam-se as chances de lesão muscular.

6. Inclinar a cabeça para baixo

Coloque as duas mãos sobrepostas sobre a região posterior da cabeça, depois incline a cabeça para frente, sentindo esticar as costas.

Muitas pessoas acreditam que o alongamento deve ser feito apenas por quem faz algum tipo de treinamento físico. Porém, o recomendado é alongar o corpo depois de qualquer atividade. Mesmo que ela seja rotineira, como andar no supermercado ou ir de bicicleta para a faculdade.

7. Sentar sobre os calcanhares

Fique de joelhos no chão, e depois encoste as nádegas sobre os calcanhares, aproximando o tronco do chão. Mantenha as mãos esticadas à frente.

Mais digno de nota, os músculos são fibras que, ao contrair e relaxar, executam a movimentação dos ossos e, consequentemente, dos membros do corpo.

Os exercícios de alongamento são capazes de aumentar a capacidade de relaxamento e contração dessas fibras, tornando determinado membro mais flexível.

8. Encostar as mãos nas costas

Sente-se com as pernas dobradas, em posição de borboleta, com as costas eretas. Tente aproximar as palmas das mãos, atrás das costas.

Pelo fato de melhorar a mobilidade articular e muscular, alongar-se adequadamente melhora também o alinhamento da postura. Prevenindo assim, dores na coluna e doenças ortopédicas.

9. Torcer as costas

Sente-se no chão, apoie uma mão próximo do bumbum e incline o tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição pode-se dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço. Na sequência, repita o mesmo processo para o outro lado.

O alongamento adequado possibilita maior relaxamento muscular das pessoas e aliviando tensões. Por isso, mente e corpo são beneficiados simultaneamente.

Por consequência, sente-se menos dores no pescoço, na cabeça e nas costas, bem como a diminuição do estresse e outras doenças psicológicas, como o cansaço mental.

10. Alongamento dos joelhos ao peito

Deite-se de costas e levante a perna direita usando as duas mãos para puxá-la em direção ao peito.
Mantenha a posição por 15 segundos, em seguida repita com a outra perna.
Repita o procedimento por 2 vezes.

Com a idade, as pessoas vão perdendo flexibilidade no corpo, principalmente nos braços e pernas. A prática do alongamento em casa, reverte essa característica e os membros voltam a ficar flexíveis.

11. Pirâmide com a mão no chão

Com as pernas afastadas, abrir os braços horizontalmente, e inclinar o corpo para frente. Apoiar uma mão no chão, no centro, e vira o corpo para o lado, mantendo a outra mão esticada ao alto. Depois repita para o outro lado.

A pratica dos exercícios de alongamento, faz com que a circulação sanguínea no seu corpo seja ativada. Desse modo, são recuperadas as lesões musculares e dores futuras são evitadas.

12. Alongamento do quadril

Deite de barriga para cima. Dobre o joelho direito para que ele aponte para o teto. Depois gire esse joelho na direção contrária (para a esquerda), de modo que fique por cima do outro. Tente manter seu tronco alinhado com o teto.

O alongamento deixa você mais flexível e aumenta a amplitude do movimento de suas articulações.

Portanto, crie uma rotina e pratique diariamente.

Afinal, dor nas costas pode ter consequências

Saúde e bem estar pode ser considerado como uma prática diária de cuidados de saúde.

Por falar em cuidados de saúde, você tem alguma dica para compartilhar?

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